A alimentação esportiva é basicamente dividida em duas fases; a fase de treinamento e a fase de competição. A fase de treinamento é caracterizada por uma manutenção constante das atividades físicas e da necessidade metabólica do praticante, ou seja, é uma fase sem muita estratégia, tática ou um grande desafio, pois nela o único desafio é oferecer na dieta um aporte adequado de lipídeos (gordura), proteínas e principalmente carboidratos, durante o treinamento o atleta dificilmente tem que chegar em um dia .específico .mais .leve, .“seco” (menor

porcentagem de gordura corpórea), com massa muscular mais desenvolvida ou com o glicogênio muscular excepcionalmente “lotado” no citosol dentro da célula muscular, como já dito, é apenas uma fase de manutenção.
Já na fase de competição o atleta já recorre a alimentação para atingir com mais eficiência seu objetivo em determinada data. Esta fase se inicia juntamente com a fase de “polimento” no treinamento do atleta, este tempo varia de acordo com a modalidade e o objetivo do atleta, por exemplo: Atletas que querem perder peso iniciam uma alimentação especial por volta de 20 a 30 dias antes da data do evento, para “secar” inicia-se uma semana antes uma alimentação restritiva, e para chegar à data do evento com o glicogênio muscular “lotado” é comumente utilizada a dieta de supercompensação, que é aconselhável somente para provas de endurance como provas de corrida de fundo ou ciclismo de estrada por exemplo. Esta dieta é iniciada uma semana antes da data estabelecida, o atleta diminui gradualmente o carboidrato da alimentação, isto do sexto ao terceiro dia que antecedem o evento, assim, como forma de adaptação e sobrevivência o organismo aumenta e muito a capacidade de absorção da glicose, e nos dois dias anteriores ao evento o atleta muda radicalmente para uma dieta hiperglicídica, ou seja, rica em carboidrato, com isto, o carboidrato que foi ingerido em grandes quantidades é ainda absorvido em grandes quantidades e conseqüentemente armazenado em maior quantidade no músculo.
Mesmo tendo alguns estudos que comprovam em biópsia muscular um aumento de 100% do glicogênio muscular (passando do comum de 400g para 800g de glicogênio muscular do atleta) esta estratégia ainda é bem discutida na prática considerando o risco de lesão e estresse emocional e fisiológico do atleta na fase pré-competição, mas com a dieta de supercompensação ou não, o atleta deve ingerir uma quantidade alta de carboidrato nos dias anteriores ao evento e sempre se hidratando muito bem, pois o glicogênio muscular (e também hepático) é constituído em grande parte por água, sem a ingestão adequada dela a formação do glicogênio ficaria limitada.
Durante as atividades a maior preocupação nutricional é em relação à hidratação. Em atividades intervaladas de força, como por exemplo, lutas ou musculação, a hidratação pode ser feita sem problema durante as pausas de alguns minutos, mas em atividades de resistência fica mais difícil a ingestão de água justamente pela ininterrupção da atividade, e em dias mais quentes a hidratação torna-se um ponto ainda mais importante, já que obviamente temos uma transpiração mais freqüente. Na pratica é muito comum ver desportistas e atletas resistirem à ingestão de água durante a atividade, pois relatam queixas de mal estar, pausa da freqüência respiratória e até falta de sede, mesmo tendo transpirado até 1800ml em 1h. Para recomendações de suplementos de carboidrato ou bebidas isotônicas durante a atividade seria necessário avaliar individualmente o caso, mas de uma maneira geral, só é realmente necessário em casos de atividades intensas e com mais de 1h de duração e em casos extremos, como por exemplo, de ultramaratonas, é até necessário as vezes uma suplementação de sais (sódio, potássio e cálcio).
A refeição após a atividade física também é de extrema importância, é dela que vamos retirar os nutrientes para uma recuperação muscular rápida e eficiente. Uma grande informação que temos é sobre a chamada “janela da recuperação” onde o corpo está no auge da necessidade de carboidrato para a reparação de todas as micro lesões musculares, nesta fase todas as enzimas e hormônios estão em vantagem para uma recuperação muscular muito mais rápida e eficiente e esta janela dura 20 minutos a partir do término da atividade.
Por isso, seja qual for a modalidade do atleta, é importantíssimo (as vezes até essencial) uma rápida reposição de carboidrato, o ideal seria um gel de carboidrato, pois já está na constituição e diluição certa para ser ingerido. Mas só isso não é o suficiente, quando chegar em casa coma uma refeição leve, mas contendo carboidratos e proteínas.
E lembre-se, as proteínas NÃO exercem nenhuma de suas funções se não houver o carboidrato.
Bom apetite e bons treinos.

César Grosso
______ Escalador - Bi-Campeão Brasileiro de Escalada Esportiva 2003/2006
______ Nutricionista – Criador do Sistema CNutri de Alimentação Inteligente
______ Colunista e colaborador do site www.brasilvertical.com.br
______ cesargrosso@bol.com.br

 

 

 

 

 

 

 

 

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